Quoi manger avant, pendant et après une randonnée à vélo ?


Étant la plus facilement utilisable, les glucides (sucres) représentent la source préférée d’énergie pour le corps. Ce dernier a la capacité d’emmagasiner le glucose (glucides réduits à leur plus simple expression) sous deux formes: le glycogène hépatique (foie) et le glycogène musculaire . Les réserves de glycogène sont essentielles à une bonne performance physique. C’est pourquoi il est important d’avoir une alimentation riche en glucides en tout temps. Le cerveau, les globules rouges et le système nerveux fonctionnent essentiellement à l’aide du glucose.


• Il y a trois types de glucides : les sucres simples, les sucres complexes et les fibres.

Glucides simples

Glucides complexes

Fibres
Fruits et leur jus Pains, pâtes, céréales Pains, pâtes, céréales
Légumes et leur jus Riz Son de blé et d'avoine
Lait Pommes de terre Germe de blé
Sucre, cassonade, sirop, mélasse

Patates sucrées

 Fruits entiers
Gelées, confitures, miel Petits pois Légumes entiers
Friandises Maïs Légumineuses
Boissons gazeuses et cocktails de fruits Légumineuses Noix et graines


La journée qui précède l’activité physique, il est recommandé de manger des glucides (ex. repas de pâtes) pour ainsi favoriser le stockage du glycogène qui favorisera une meilleure performance physique.

Trois à quatre heures avant l’activité : un repas soutenant
Fortement recommandé
Fortement déconseillé

Poulet (sans la peau), riz brun, haricots verts, lait 1 % mg, pomme, barre de céréales, amandes brunes.

Oeufs, fromage cottage, pain de blé entier, salade de fruits.

Pâtes de kamut, sauce à spaghetti (moitié viande, moitié lentilles), laitue, vinaigrette maison (à base d’huile d’olive ou de canola), galette santé à l’avoine, yogourt, graines de tournesol .

Bagel d’épeautre au thon, un peu de mayonnaise légère, jus de légumes, crudités, muffin santé, pouding de soya, quelques noisettes.

Sandwich végétarien (pain pita de blé entier, légumes, végépâté, fromage allégé), fruit, yogourt avec graines de chanvre.

Filet de truite, quinoa, brocoli, boisson de soya, biscuits au son d’avoine, noix de Grenoble.

Eau

 Fromages gras, charcuteries, creton de porc, bacon, saucisse, boeuf ordinaire, côtelettes, peau de volaille, poisson ou poulet pané, beurre, crème, sauces, croissants, pâtisseries, beignes, huiles hydrogénées, pâtes à tarte.

Parce qu'elle déshydrate : la caféine à dose élevée (550 mg par jour, ce qui équivaut à environ quatre tasses de café par jour).

Parce qu’elles sont riches en sucres rapides : les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru

Une à deux heures avant l’activité : un repas léger
Fortement recommandé
Fortement déconseillé

Céréales froides, lait oméga-3 ou boisson de soya, banane.

Soupe maison, craquelins et lait écrémé.

Pâtes alimentaires, sauce tomate ou sauce végétarienne, fromage allégé.

Craquelins, petits morceaux de fromage allégé, fruit.

Yogourt léger, fruit frais, biscuit au son d’avoine.

Craquelins de seigle et tartinade de tofu.

Muffin santé, mousse de tofu ou yogourt sans matières grasses.

Yogourt léger avec céréales sèches et fruit.

Galette de grains entiers, boisson de soya à la vanille.

Barre de céréales avec fibres alimentaires, pouding de soya.

Eau

Fromages gras, charcuteries, creton de porc, bacon, saucisse, boeuf ordinaire, côtelettes, peau de volaille, poisson ou poulet pané, beurre, crème, sauces, croissants, pâtisseries, beignes, huiles hydrogénées, pâtes à tarte.

Parce qu'elle déshydrate : la caféine à dose élevée (550 mg par jour, ce qui équivaut à environ quatre tasses de café par jour).

Parce qu’elles sont riches en sucres rapides : les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru.

Barres tendres chocolatées, chocolat au lait, bonbons, biscuits sucrés, gâteaux, pomme de terre, riz blanc à cuisson rapide, maïs, vermicelle de riz, riz soufflé, bière, pain blanc, jus de fruits.

À ce moment, on évite aussi les pruneaux, les céréales très riches en fibres, les légumineuses et les légumes de la famille des crucifères (chou, brocoli, chou-fleur, etc.)

Trente à soixante minutes avant l’activité
Fortement recommandé
Fortement déconseillé
Yogourt léger aux fruits

Craquelins de riz

Barres de céréales

Jus de fruits

Boisson de soya

Lait au chocolat 1 %

Yogourt à boire

Eau
  		Fromages gras, charcuteries, creton de porc, bacon, saucisse, boeuf ordinaire, côtelettes, peau de volaille, poisson ou poulet pané, beurre, crème, sauces, croissants, pâtisseries, beignes, huiles hydrogénées, pâtes à tarte.

Parce qu'elle déshydrate : la caféine à dose élevée (550 mg par jour, ce qui équivaut à environ quatre tasses de café par jour).

Parce qu’elles sont riches en sucres rapides : les boissons énergétiques de type Red Bull, Hype et Guru.

Barres tendres chocolatées, chocolat au lait, bonbons, biscuits sucrés, gâteaux, pomme de terre, riz blanc cuisson rapide, maïs, vermicelle de riz, riz soufflé, bière, et pain blanc.

Les pruneaux, les céréales très riches en fibres, les légumineuses et les légumes de la famille des crucifères (chou, brocoli, chou-fleur, etc.)
 

Hydratation

Deux heures avant l'activité physique, il est primordial de boire de 400 ml à 600 ml de liquide, ce qui représente deux à trois verres.

Pendant l’activité physique, boire de 150 ml à 350 ml tous les 15 à 20 minutes. Il faut boire même si on ne ressent pas la soif, car celle-ci est un signe de déshydratation.

Après l’activité physique, encore boire! Ainsi, on regagne en partie, l’eau perdue sous forme de sueur.

Activité de moins d’une heure : boire de l’eau seulement

Activité ou entraînement durant une à trois heures : boire une boisson contenant du sucre (maximum 8 g de glucides par 100 ml).

Activité ou entraînement de plus de trois heures : boire une boisson contenant du sucre et un peu de sel

Recette de boisson hydratante maison :
300 ml jus d’orange dilué avec 300 ml d’eau.

*Si l’activité physique dure plus de trois heures, ajouter 1/8 c. à thé de sel au mélange d’eau et de jus.


Après l’exercice

Prendre un repas équilibré contenant les quatre groupe du Guide alimentaire canadien.

Exemple
375 ml (1 1⁄2 tasse) de pâtes de blé entier (mesure de pâtes cuites)
250 ml (1 tasse) de sauce tomate aux lentilles
30 g (1 oz) de fromage
250 ml (1 tasse) de brocoli cuit
375 ml (1 1⁄2 tasse) de feuilles de laitue et autres légumes au choix
Vinaigrette à base d’huile d’olive, de jus de citron et de miel
175 ml (3/4 tasse) de yogourt
1 carré aux dattes sans sucre ajouté


Conseils
Pendant les activités de longue durée, on devrait consommer des collations qui fournissent glucides et protéines. Les aliments glucidiques rassasient rapidement et les aliments protéinés soutiennent plus longtemps.

Exemples
Mélanges de fruits séchés, de noix et graines
Boissons de soya
Barres de fruits et noix
Jus de légumes et fromage allégé
Barres de céréales, de noix ou de graines contenant au moins 4 g de protéines
Pouding de soya
Bagel et beurre d’amande
Biscottes multigrains et fromage allégé
Bâtonnet de sésame et fromage allégé
Compote de fruits sans sucre et graines de chanvre
Pois chiches séchés salés
Graines de soya grillées
Muffins ou galettes santé et lait UHT
Pain pita et beurre d’arachide


Références http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=activite_physique_diete