Exercice de moyenne et de longue durée, qu’est ce que l’on mange ?

Manger au bon moment, c’est important.

Lors d’une activité de moyenne et de longue durée, il convient de respecter les conseils suivants :

Avant :
- Éviter de manger immédiatement avant l’activité
- Prendre un bon petit déjeuner bien équilibré environ deux heures avant le début de l’activité.

Menu suggéré :
- jus de fruits ou fruit frais
- œuf poché
- Pain de blé entier, yogourt aux fruits
- Café au lait

Pendant :
- Composer son repas avec des aliments nutritifs et faciles à transporter, à manger et à digérer
- Ne pas oublier de boire au besoin

Lunch du midi :
- Jus de légumes
- Bâtonnets de légumes,
- Salades de riz et pois chiches
- Cubes de fromage
- Pomme

On doit respecter le guide alimentaire pour avoir un repas équilibré soit :
- Une portion de légumes et de fruit
- Une portion de féculent (pain, riz, pâtes alimentaires, etc)
- Une portion de protéines (fromage, œuf, volaille, thon….)
- Une portion de produit laitier (yogourt, lait UHT en format de 200ml…)

Collation :
- Galette à la farine d’avoine
- Barres tendres ou tout autre équivalent commercial (vérifier la teneur en
glucides, elle devait avoir 15 g )

Après :
- Assurez-vous de bien récupérer, boire beaucoup de liquide et prendre une collation qui contient glucides et protéines dans le rapport 4 pour 1 (exemple un yogourt).
- Si vous avez pris la peine de bien vous alimenter durant le randonnée, le repas normal équilibré conviendra.

Menu suggéré :
- Soupe aux légumes
- Poisson au four
- Riz assaisonné
- Légumes (carottes, pois mange-tout, brocoli, etc..)
- Croustade aux fruits ou dessert au lait
- Breuvage (lait., tisane, thé ou café )

Les portions doivent respecter le guide alimentaire canadien.

Pour la sortie du mercredi soir

- Ne pas manger immédiatement avant le départ, pour avoir eu le temps de digérer et d’avoir fait vos réserves d’énergie. (Si vous n’avez pas eu le temps de souper avant de partir, prendre une demi-heure avant votre activité une grande portion de jus de fruit (orange, pomme) c’est rapidement absorbé par l’organisme et ensuite vous prendrez une source de glucide à toutes les heures : 30 à 60 g selon votre intensité et votre poids (un poids moyen prendra environ 30g et les autres 60g comme pour ceux qui ont une activité intense).
- Apporter suffisamment de liquide selon la chaleur et l’intensité
- Prévoir au moins deux collations selon l’intensité de l’activité, exemple : des barres, des poches de « gel » , des fruits séchés.
- Éviter des tablettes de chocolat car elles sont trop longues à digérer, l’énergie fournit arrivera 4 heures plus tard.
- Éviter les noix aussi, elles sont longues aussi à digérer car c’est très gras et de plus elles causent chez certaines personnes des crampes abdominales.
- Préférer plutôt les fruits séchés de toutes sortes, les barres de type « Val nature »

Bonne randonnée et profitez à plein de la belle nature.

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Lunch et exercice de longue durée - Lipides ou hydrates de carbone ?

Qu’en est-il du choix des aliments durant l’exercice de longue durée ?
Est-il important de s’alimenter pendant ou à la fin de l’exercice ?

D’abord, nous devons comprendre en premier ce que le corps produit comme performance dans l’activité en terme d’intensité. Si elle est très intense, (en situation anaérobique) le glycogène est la source énergétique privilégiée et l’élément nutritif choisi par la cellule du muscle sera le glucose ou l’hydrate de carbone. En moins de 60 minutes d’intensité élevée, vous allez vider votre banque de glycogène (située dans le foie et dans les muscles). Ainsi, il en prendra de 2 à 3 heures d’intensité modérée à élevée pour se retrouver dans la même situation. C’est à ce moment précis que vous découvrirez la signification du mot « Bonk », en d’autres termes, vous allez frapper un mur.

Si vous recherchez l’endurance, s’identifiant comme une performance d’intensité faible à modérée, les lipides s’avèrent le choix pertinent que le corps utilise parce qu’ils se métabolisent par la présence d’oxygène dans le système. Dans ce cas-ci, les réserves corporelles de lipides du québécois moyen, peuvent être sans limites. En général, le pourcentage des nutriments dans une diète est de 30 % pour les lipides, de 12 à 20 % pour les protéines et de 40 à 60 % pour les glucides (un athlète aura un pourcentage plus élevé de glucides, soit de 60 à 75 %). Choisissez votre diète de façon cohérente à la pratique de votre activité.

Voyons, par exemple une sortie de trois heures en vélo. Après un certain temps d’effort physique, vous avez un déficit de deux éléments importants : le glycogène et le liquide. Sans eux, votre constance à fournir un effort n’est plus la même. Dans l’ordre de remplacement, choisissez d’abord le liquide, ensuite les aliments. Un breuvage dit « formulé » comme le « Gatorade » fera l’affaire ou concoctez-vous un mélange maison fait de un litre d’eau dans lequel il y aura 4 c. à table de sucre ou de miel, une pincée de sel et du jus d’orange, de lime ou de citron pour le goût. Deux litres de ce liquide devraient être suffisants pour votre sortie. Quant aux aliments, les glucides de remplacement (gel-énergétique-sportif, barre « Nature Valley », etc.) ne peuvent être métabolisés par le corps humain plus vite qu’il en faut c’est-à-dire, pour une activité très intense, cela prendra 1 gramme par minute de glucide soit 60 g par heure. Pour cette activité de haute intensité, favorisez des pochettes de « gel-énergétique-sportif ». Sous forme presque liquide, le produit (gel) se métabolise plus rapidement à la condition de boire plus de liquide (eau) que si vous choisissez de prendre des fruits séchés ou des barres tendres, mais avec lesquels, vous aurez le même effet. Il faut seulement prévoir un temps d’absorption un peu plus long pour les aliments solides. Quant aux aliments à prendre pour une activité moins intense ou moyenne, leur quantité à prendre durant l’activité, se résume à très peu, considérant l’utilisation majoritaire des lipides corporels considérant ce qui suit.

Encore plus important avant de commencer une activité, pensez d’abord à la récupération, ce que vous consommerez à la fin de votre exercice. Beaucoup plus important que durant l’activité, parce que sans elle, éventuellement, vous sentirez une fatigue accumulée. Une personne de 155 livres par exemple, devra consommer dans les 30 minutes suivant l’activité, un demi-litre de breuvage « formulé » à indice glycémique élevé (à lire sur l’étiquette : glucose, polymère, maltodextrine, sucrose et addition de sodium) ou autre recette liquide et aussi une barre de style « Vector » ayant un ratio de 4 pour 1 soit 4 parties de glucide pour une partie de protéine (exemple : 34 g de glucides et 6,9 g de protéines), cela représente environ 270 calories. Il suffit que dans les 24 heures qui suivent l’activité, vous récupériez les glucides manquants par la consommation de repas équilibrés selon le guide alimentaire canadien.

Exemples d’aliments contenant 15 g de glucides :
1 fruit de toute sorte (1 pomme, 1 banane,…)
2 dattes
14 raisins frais
2 prunes séchées
25 ml de raisins secs ou une petite boîte
125 ml de jus de fruits (orange, pomme…)
250 ml de lait
125 ml de boisson gazeuse régulière
250 ml de yogourt nature
125 ml de yogourt fruité
125 ml de compote de fruits
1 barre Val Nature
30 g de fromage et 6 biscuits soda
15 ml de beurre d’arachide avec 1 tranche de pain
1 tranche de pain

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